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踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方!高さや時間は?コツも教えます!

      2015/11/19

室内で出来る有酸素運動の定番踏み台昇降ですが、せっかくやるならダイエットに効果的に行いたいですよね。
踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方について、使う台の高さや運動時間、またダイエットを成功させるコツについてお伝えします。

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踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方は?

数年前はらくらく入っていたパンツが、太もも部分がきつくて入らなくなってしまったりすることはありませんか?
体重が変わっていないのにパンツが入らなくなったと言うことは、足に脂肪がついてしまっているということ。
この憎き脂肪を取りたいですよね。
少々食事制限を下書きではこの脂肪が取れません。

そこで登場するのが踏み台昇降ダイエットです。
室内にいながら有酸素運動を日々の生活に取り入れることができます。
とてもお手軽な運動ですが、基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作っていきます。

今回は、踏み台昇降について、体重を落としながら下半身のサイズダウンのための運動方法のコツをお伝えします。

踏み台昇降ダイエットに使う台の高さは?

踏み台昇降ダイエットに使う台の高さはどのくらいがよいのでしょうか?
ダイエット目的に行う場合は、高すぎる台はオススメしません。
なぜなら高さのある台は、それだけ運動量が多く運動不足の人にとっては長時間の有酸素運動が難しく、すぐに三日坊主になってしまいやすいからです。
また、高すぎる台は足に筋肉が付きやすく逆に足が太くなってしまう人もいます。

あまり筋肉をつけずに太ももやふくらはぎのサイズダウンをしたい場合は、10~15cmの低めの高さから始めましょう。

踏み台昇降ダイエット 時間はどのくらいするべき?

かつて有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼が始まらないと言われていましたが、現在では否定されています。
有酸素運動は何分やっても効果があるので、5分でも10分でもできる時に行っていきましょう。

1日の運動時間は、20~30分程度できればOKです。
慣れてきたら1時間くらい行っても良いでしょう。
ドラマや映画を見ながらならあっという間に時間が過ぎますよ。

踏み台昇降は食後 食前どっち?

踏み台昇降は、食前に行うのがベストです。
食後すぐに運動すると、胃に負担がかかってしまうのでよくありません。
食後に行う場合は2時間程度空けてから行うようにしてください。

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踏み台昇降ダイエットを成功させるコツ!

ここからは、実際の運動の手順に沿って踏み台昇降でダイエットを成功させるコツについてお伝えしますね。

ストレッチや準備運動を行う

踏み台昇降始める前は、膝やアキレス腱を痛めないように屈伸やアキレス腱を伸ばすストレッチなど準備運動を行いましょう。面倒でも怪我防止のためなので必ず行ってくださいね。

左右バランスよく行う

昇降運動と合わせてしっかり腕を振ることで、下半身だけでなく上半身の運動にもなります。
ただし同じ方向の足から登って降りることを繰り返すと、片足にだけ負担がかかってしまうためよくありません。
右足から30回行ったら、次は左足から30回など、左右バランスよく行うようにしましょう。

姿勢を意識する

ただ上り下りをするだけではなく、背筋を伸ばし、姿勢を意識することでウエストの引き締めやヒップアップ効果も期待できます。
最初はゆっくりでいいので姿勢を意識して行いましょう。

ダンベルで負荷をかける

慣れてきたらダンベルを持って昇降運動を行いましょう。
ダンベルがない場合はペットボトルでもOK!

運動後にマッサージ

足の筋肉を使うので、運動後のクールダウンも必要です。マッサージを良くして血流を良くしましょう。
マッサージオイルなどを使いリンパを流すようにすると足の疲れがスッキリしますし、むくみも取れますよ。

低炭水化物&高タンパク質

踏み台昇降運動は有酸素運動なので即効性はありません。
体重を減らしてモチベーションを継続するためにも食事制限を併用することをおすすめします。
食事制限といってもストイックにやる必要はありません。
ご飯や麺類など炭水化物を少し減らし、肉や魚、卵など動物性タンパク質を増やしましょう。

筋トレを行う

おすすめの筋トレはスクワットです。
スクワットで太ももの大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ります。
勢いをつけて何十回と行うのではなく、1日たった3回、合計3分でOKです。

1.足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。
2.手を前に突き出し肩の高さに伸ばします。手の甲を上に向けます。
3.背中を丸めないように背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とし、膝が90度のところで止めます。
4.この状態で10秒数えます。
5.ゆっくりと元の状態に戻します。

30秒の休憩を入れて、これを3回繰り返します。

継続して行う

踏み台昇降は有酸素運動なのですぐに結果が出るものではありません。
まずは1ヶ月続けてみましょう。

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