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食べ順ダイエット×糖質制限のやり方!食べてはいけないものは?

   

食べる順番を変えるだけの食べ順ダイエットと、糖質制限ダイエットを組み合わせたダイエット方法に注目が集まっています。
糖質制限的食べ順ダイエットやり方と注意点について詳しくお伝えします。

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食べ順ダイエットと糖質制限

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食べ順ダイエットは糖質制限と相性の良いダイエット方法!
なぜならどちらもインスリンの分泌を抑制するために血糖値の上昇を緩やかにする仕組みだからです。

食べ順ダイエットは食物繊維を最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。
糖質制限ダイエットは栄養素の中で唯一血糖値を上げる「糖質」に着目し、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の上昇を緩やかにします。

糖質制限は、 3食すべてを糖質オフする「スーパー糖質制限」や、夜ご飯だけ糖質を抜く「夜だけ糖質制限」や、食事の種類は変えずご飯の量だけ減らすゆるめの糖質制限など、実践するレベルは人それぞれですが、食べ順ダイエットはどの糖質制限のやり方でも組み合わせることができます。

特に、完全に糖質を制限しない方には、食べ順ダイエットの併用がおすすめです。

食べ順ダイエットのやり方

ゆるめの糖質制限での食べ順ダイエットの方法を紹介します。

食べ順ダイエットの順番

食べ順ダイエットの順番を決める基準はこの2つです。

①糖質の少ないものから食べる
②食物繊維の多いものから食べる

1つずつ説明します。

①糖質の少ないものから食べる

糖質の多いものを最初に食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。
そのため迷った時は糖質の少ないものから食べましょう。
ご飯や麺類ならわかりやすいですが、じゃがいもやとうもろこしなども糖質が高いので注意です。

②食物繊維の多いものから食べる

食物繊維を豊富に含む食品から食べることで、後から食べる糖質が吸収されにくく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
しかし食物繊維が多いものなら何でも良い訳ではありません。
バナナなど食物繊維も多いけれど糖質が高いものは、1番先に食べるのは避けるようにしてください。

上記を踏まえた糖質制限的食べ順ダイエットの順番はこちらです。

1.食物繊維の多い野菜(糖質の高いもの除く)
2.汁物(スープ)
3.植物性たんぱく質
4.動物性たんぱく質
5.炭水化物

1.食物繊維(糖質の高いもの除く)

まずは、サラダやおひたし、漬け物など食物繊維の多いメニューからいただきます。
キノコや海藻も糖質が少なく食物繊維が多いのでおすすめです。
食物繊維は消化されないので、しっかりよく噛んで食べてくださいね。

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2.汁物(スープ)

味噌汁やコンソメスープは2番めです。
温かい汁物を飲むことで、胃が温まり満足感もあります。
味噌汁の具は、かぼちゃやじゃがいもなど糖質の高いものはできれば避けてください。

3.植物性たんぱく質

豆腐や納豆・おからなど大豆を原料とした植物性たんぱく質はこちらです。
冷奴や枝豆、おからの炒り煮などですね。
納豆は血糖値の上昇を緩やかにする効果や、満足感があります。

4.動物性たんぱく質

卵・肉・魚ですね。
ご飯と分けて食べることで味を濃く感じ、薄味でも大丈夫になってきます。
塩分の取りすぎは喉が渇き、むくみや冷えにもつながるので、若いうちから減塩を心がけましょう。

5.炭水化物

最後は、ごはん・パン・麺類です。
1~4をしっかりよく噛みながら食べると、すでにお腹がいっぱいの状態のはずです。
食べ順ダイエットでは、炭水化物を最後に食べることで炭水化物に含まれる糖質の摂取量を減らす目的もあります。
ふりかけをかけてもりもり食べてしまっては、意味がないので注意です。

食べ順ダイエットは時間も大事!

ゆっくり食べることで、食事中に満腹感覚えることができます。
普段から早食いの人は、 一口30回以上噛むことを意識しながら食べましょう。

食べ順ダイエットは効果なし!?痩せない理由と注意点はこちら!

食べ順ダイエットで食べてはいけないもの

食べ順ダイエットは食べる順番を変えれば何でも食べて良い訳ではありません。

ラーメン
うどん
蕎麦
素麺
牛丼
お好み焼き
カレーライス
ハヤシライス
寿司

上記のものは、食べ順ができないので控えるようにしましょう。

ラーメンなど、メンマを食物繊維、チャーシューをたんぱく質とすれば食べ順ができないこともありませんが、炭水化物に対してその他の栄養素が少なすぎます。
ラーメンを食べるなら五目ラーメンで野菜から食べるならまだましですね。

カレーライス、牛丼、寿司、お好み焼きなどは分けて食べれないのでNG。
牛肉を上に乗せる牛丼ではなく、別の皿に分けた牛定食ならOK!

どうしてもガッツリ食べたくなったら、週に1日何でも食べて良い日(チートデー)を設け、その時だけ食べるようにしましょう。

まとめ

糖質制限食と食べ順ダイエットを組み合わせることでより効果的にダイエットを行うことができます。
今日からさっそく始めてみてはいかがでしょうか。

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