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グルテンフリーダイエット食べていいもの・食べられないものはコレ!

      2017/03/01

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グルテンフリーダイエットに興味のある方、やってみたい方へ。
グルテンフリーで食べていいもの、グルテン入りで避けるべきものを解説します。
グルテンフリーダイエットの注意点も要チェックです!

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グルテンフリーダイエットで食べていいもの

まずグルテンフリーのおさらいです。
グルテンフリーとは、グルテンが入っていない食品のこと。
グルテンは小麦、大麦、ライ麦などの麦類に含まれるタンパク質の一種です。
グルテンを含まない食品を選ぶには、小麦類が使われていない食品を選べばOK!

早速紹介していきます!

主食

白米、玄米、お餅、ビーフン、フォー、春雨、そば、キヌア、とうもろこし、じゃがいも(イモ類)、こんにゃく

グルテンフリーなら、白米やイモ類を食べてもOK!
ただしダイエット目的なら、食べ過ぎは禁物、ほどほどにしましょう!

主菜

豚肉、牛肉、鶏肉、卵、魚介類、豆腐、納豆、おから、生春巻き

お肉やお魚も問題なしです。
ハムやソーセージは、つなぎとして小麦が使われていることがあるので原材料をしっかり読みましょう。

副菜

野菜全般、豆、海藻、きのこ

パンや麺類を食べないことで食物繊維やビタミン・ミネラルの不足にならないように!
野菜をしっかり食べて、栄養を補給しましょう。

果物・おやつ

チョコレート、ポップコーン、ヨーグルト、チーズ、バター、牛乳、ナッツ、ドライフルーツ、果物全般

チョコレートや果物は食べてもOKなので、甘いものが欲しくなったら我慢しないで食べましょう。

調味料

オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、ごま油、砂糖、塩、たまり醤油、豆味噌、米酢

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和風・アジアン風な料理は小麦を使わないものが多いので、お勧めです。

グルテンフリーダイエットで食べられないもの

次はグルテンを含む避けるべき食品です。

パン、パスタ、ラーメン、うどん、ピザ、フォカッチャ
ハンバーグ、天ぷら、唐揚げ、トンカツ(揚げ物)、カレー、シチュー、餃子、マカロニ、お麩
ケーキ類、ドーナツ、クッキー、マフィン、アップルパイ、あんまん、肉まん
醤油、麦みそ、穀物酢

洋食をとりあえず避ければよいのか…と思ったら、和食でも衣を使う天ぷら・フライなどには小麦粉を使いますね。
小麦粉は使えませんが、大豆粉、とうもろこし粉、おからパウダーなどを料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。

グルテンフリーでは調味料に注意

和食では外せない、醤油・味噌にも麦は使われています。
グルテンをオフするには、

醤油 → たまり醤油
麦味噌 → 豆味噌

にすればOK!

※【2017/3/1 訂正】
当サイトをご覧くださった方より、豆味噌にもグルテンが含まれているという情報をいただきました。

豆味噌の原料は、大豆と食塩と少量の香煎(こうせん)です。香煎は、大麦(グルテンを含みます)を煎って粉末にしたもので、種こうじ菌の分散増量と成形味噌玉の表面のコーティングを目的に使用されます。香煎の使用量は、大豆原料に対して0.8~2%ほどとされており、蒸し大豆の固さや粘り等により増減します。

貴重な情報をご提供くださったN様、ありがとうございました。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
醤油・味噌・お酢など和食に欠かせない調味料にもグルテンが使われていて驚かれた方も多いのでは?
いきなり完全にグルテンフリーを行うと、小麦の禁断症状が出る人もいます。(詳しくはこちらの記事を参照)
そのため、グルテンフリーダイエットは、主食からオフするなど段階的に行っていくとよいでしょう。

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