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キヌアの糖質は?ダイエット効果やリバウンドしないやり方は?

      2015/08/08

アンデス地方原産のスーパーフードとして、ハリウッドセレブも食事に取り入れている今話題のキヌア!
美容・健康とともにダイエット効果も注目されています。
そこで気になるのが、キヌアの糖質やその他の栄養素!
今回はキヌアの栄養素とダイエット効果、リバウンドしないダイエットのやり方についてお伝えします。

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キヌアの糖質は?

糖質制限ダイエットをしていたら、気になるのはキヌアの糖質です。
糖質とともに、特徴的な栄養素を白米・玄米・押し麦と比較しました。

100gあたりの栄養 キヌア 白米 玄米 押麦
エネルギー(kcal) 364 356 350 340
たんぱく質(g) 11.5 6.1 6.8 6.2
脂質(g) 5.9 0.9 2.7 1.3
炭水化物(糖質)(g) 63.5 77.1 73.8 77.8
食物繊維(g) 5.4 0.5 3 9.6
カリウム(mg) 521 88 230 170
カルシウム(mg) 31.8 5 9 17
マグネシウム(mg) 175 23 110 25
鉄(mg) 3.75 0.8 2.1 1

(キヌアは大日本明治製糖HP、その他は五訂日本食品標準成分表より)

この表を見ると、キヌア100gあたりの糖質は63.5gと、白米の77.1gよりも13.6g少ないことがわかります。
ですが、生のキヌアを食べるわけではないので、茹でた状態を比較しないと意味がありません。
「おいしい!キヌアレシピ」によると、キヌア1合135gは茹でると約525gになるので、約3.9倍になるということ。
白米ご飯は茶碗軽く1杯(150g)で55.2gの糖質。
茹でキヌア150gなら、24.4gの糖質。
白米とキヌアを置き換えたら56%の糖質量を減らすことができます。

ちなみにキヌアの食物繊維は、白米の約10倍
骨と筋肉をつくるカルシウムは、約6倍
カルシウムの吸収を助けるマグネシウムは、約8倍
貧血や肌のくすみを予防する鉄分は、約5倍
(全て生の状態での比較)
その他、カリウム、亜鉛など不足しがちなミネラルや、植物性タンパク質や脂質もバランスよく含まれています。

キヌアのダイエット効果は?

キヌアのダイエット効果は、テレビのダイエット企画に挑戦したスギちゃんの例が参考になります。
スギちゃんは身長163cm、体重83.3kgの41歳。
1日3食キヌアを食事に取り入れる方法を行い、1週間でマイナス4キロの減量に成功しました。
83.3キロ → 79.19kg

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スギちゃんが食べた21食のキヌアレシピ

キヌア20%ごはん
キヌアチャーハン(米50% キヌア50%)
キヌアご飯
キヌアコロッケ(2個)(衣もキヌア)
キヌアパンケーキ
キヌアおにぎり
キヌア入りロールキャベツ(2個)
キヌア雑炊(しいたけ、昆布、青菜、ネギ、えのき茸、ささみ)
キヌアの混ぜご飯(梅干し、ちりめんじゃこ、大葉)
キヌアヒレカツ(衣もキヌア)
キヌアキーマカレー(ご飯と具にキヌア入り)
キヌア入り餃子(6個)
キヌア入り玉子焼き
キヌアパン(オーガニックカフェで購入)
キヌアご飯の海鮮とろろ丼(マグロ、サーモン、大葉、乗り、とろろ芋、卵黄)
煎りキヌア入りグラノーラ(グラノーラは市販品)
キヌアご飯の鯛茶漬け
キヌア入りカレーピラフ
キヌアご飯と中華粥
キヌアミートソースパスタ(ソースにキヌア入り)
キヌア入りハンバーグ(大根おろしハンバーグ、付け合せにプチトマト、ブロッコリー、人参)

キヌアだけではなく野菜や魚なども摂取していました。

スギちゃんはなぜ痩せたのか?

カロリー制限

ハンバーグにキヌアを入れたり、コロッケの中身と衣と両方キヌアを使ったりとかなりキヌアの摂取量が多いこと。
また、1日のエネルギー量が1500~1600kcalのカロリー制限が気になります。
(通常カロリー制限ダイエットでは、男性は1日1600~1800kcalを目標に行うのが一般的)

糖質制限

また、番組では糖質量は紹介されていませんでしたが、その他食事メニューもサラダやおひたし、味噌汁などごはん以外は糖質の少ない野菜中心でした。そのため糖質も少なめの食事だったと推測できます。

普通に茶碗1杯(150g)の白米をキヌアに置き換えるだけでも1回の食事で30.8g(角砂糖10個分)の糖質オフ。
3食置き換えたら100g近く糖質を減らすことができるので、自然に痩せて当然ですね。

考察

スギちゃんのダイエットはかなりストイックなものなので、これを真似するのはかなり困難。
1週間で成果が出ても元の生活に戻すとリバウンドしてしまいます。
キヌアをとにかく食べて大幅な減量を目指すのではなく、ダイエット中の栄養補助的な目的も含め、賢く取り入れるのがよいでしょう。

リバウンドしないキヌアダイエットのやり方

上記のようなカロリー制限は体調を崩さないか心配ですし、毎食キヌアは飽きそうですよね。
白米をキヌアに置き換えるだけで、カロリー糖質ともに減らせますが、キヌアだけはちょっと飽きそう…という方へ。
1番簡単なのは、白米とキヌアを1:1で炊くキヌアごはんを食べる方法です。
慣れるまではキヌアを2割など、少なめの分量からはじめても効果があります。
キヌアは食物繊維が豊富なので、少量加えるだけでもお通じの改善も期待できます。

もしくは、1日のうち1食にキヌアを使った料理を取り入れる方法もあります。
サラダにしたり、スープにしたり、ハンバーグや餃子に練り込んでもいいですね。
キヌアは癖がないので、和洋中何でも合います。
ただし、キヌアを使った料理を食べるときは他のメニューの糖質を減らす(ご飯やパンを減らすなど)など糖質を調整しましょう。
「キヌアを食べて痩せなきゃ!」というより、「キヌアの味・食感を楽しむ」くらいのスタンスで行った方が気いいですね。

まとめ

NASAが宇宙食として注目するくらい栄養豊富で扱いやすい食べ物、キヌア。
たしかに低糖質・低カロリーでダイエットに適した食材ですが、キヌアだけを食べ続けるのはおすすめしません。
体のバランスを整えながらストレスフリーでキレイに痩せるためにも、楽しみながら食事に取り入れましょう。

【関連記事】
>>キヌアの1番簡単な茹で方は?便利な冷凍保存方法も紹介!

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